Wikisage, de vrije encyclopedie van de tweede generatie, is digitaal erfgoed

Wikisage is op 1 na de grootste internet-encyclopedie in het Nederlands. Iedereen kan de hier verzamelde kennis gratis gebruiken, zonder storende advertenties. De Koninklijke Bibliotheek van Nederland heeft Wikisage in 2018 aangemerkt als digitaal erfgoed.

  • Wilt u meehelpen om Wikisage te laten groeien? Maak dan een account aan. U bent van harte welkom. Zie: Portaal:Gebruikers.
  • Bent u blij met Wikisage, of wilt u juist meer? Dan stellen we een bescheiden donatie om de kosten te bestrijden zeer op prijs. Zie: Portaal:Donaties.

Schijf van drie

Uit Wikisage
Naar navigatie springen Naar zoeken springen

De schijf van drie is een overzicht in de internationale norm voor gezond bewegen. De Schijf van drie volgt de ACSM (American College of Sports Medicine) richtlijnen. Dit is de meest toonaangevende organisatie in de wereld op gebied van bewegen, gezondheid en preventie.

Onderdelen van de Schijf van drie

Onderdelen van de Schijf van drie zijn:

  1. Minimaal 5 dagen per week minimaal 30 minuten per dag recreatief (NNGB (Nederlandse Norm Gezond Bewegen)) en veel tussendoor bewegen
  2. 3 keer per week minimaal 20 minuten per keer uithoudingsvermogen trainen (Fitnorm)
  3. 2 keer per week minimaal 8 à 10 spieroefeningen (Spiernorm)

In de combinatie NNGB en de Fitnorm moet er gestreefd worden naar minimaal 150 minuten bewegen per week met daaraan toegevoegd de spiernorm. Meer dan deze norm bewegen heeft biedt ook meer gezondheidswinst.

Voordelen

De juiste samenstelling en hoeveelheid van bewegen kan in de volgende gezondheid voordelen resulteren;

  • Verlaagt het risico op hartziekten met 40%[1]
  • Verlaagt het risico op een beroerte met 27%[2]
  • Verlaagt het aantal nieuwe gevallen van mensen met diabetes type II met 50%[3][4]
  • Verlaagt het aantal nieuwe gevallen van mensen met een hoge bloeddruk met 40%[5]
  • Verlaagt het ziektecijfer van- en het risico op het nogmaals krijgen van borstkanker met 50%[6][7]
  • Verlaagt het risico op dikke darmkanker met 60%[8]
  • Verlaagt het risico op het krijgen van de ziekte van Alzheimer met 40%[9]
  • Verbetert een depressie even effectief als met bepaalde medicatie of gedragstherapie[10]

Bewegen heeft zéér veel gezondheidseffecten. Eigenlijk te veel om overal op in te gaan. Daarom worden de belangrijkste gezondheidseffecten van lichamelijk activiteit hierna beschreven. Er is een onderscheid gemaakt tussen de lichamelijke-, mentale- en emotionele-/rationele-effecten van bewegen op gezondheid.

Lichamelijke aspecten

  • Beweging zorgt ervoor dat je meer energie in rust verbruikt; De ruststofwisseling vergt ongeveer tweederde, en lichamelijk activiteit ongeveer één derde van ons energieverbruik. Niet of te weinig bewegen zorgt ervoor dat de spieren minder behoefte hebben aan energie. Door meer te bewegen verhoogt je ruststofwisseling en verbrand je ook meer calorieën in rust. Dit bevordert zodoende, indien nodig, ook afvallen.[11]
  • Beweging bevordert de ontwikkeling van spieren; waardoor onder andere spieren sterker worden en waardoor de suikerhuishouding in de spieren stabiliseert dan wel verbetert. Diabetes type II, osteoporose en andere aandoeningen kunnen hierdoor worden gestabiliseerd, het valrisico bij oudere mensen verkleinen en de lichaamshouding verbetert.[12][13]
  • Beweging vergroot het uithoudingsvermogen; waardoor je activiteiten langer vol kunt houden en je hart en longen een betere conditie krijgen
  • Beweging helpt om de bloeddruk en de cholesterolspiegel te verlagen. Door een verbetering van de conditie van hart- en bloedvaten zal het bloedvolume verhogen en de bloeddruk in rust verlagen. Ook zal de LDL-cholesterolspiegel en de bloedsuikerwaarden verlagen.
  • Beweging verbetert je lenigheid. Het verbeteren van je algehele lenigheid van spieren en gewrichten vergroot je bewegingsvrijheid en voorkomt zodoende het krijgen van blessures aan het bewegingsapparaat.

Mentale aspecten

  • Beweging is goed voor het zelfbeeld van personen doordat bijvoorbeeld ongewenst lichaamsvet verdwijnt.
  • Beweging remt het geestelijke verouderingsproces af. Recente onderzoeken tonen aan dat beweging het proces van de ziekte van Alzheimer remt.
  • Beweging vergroot de zelfredzaamheid (autonomie) van ouderen, doordat ze functionele activiteiten als fietsen en lopen kunnen blijven doen.
  • Beweging is goed voor de geestelijke gezondheid en kan mensen helpen beter met stress en angstgevoelens om te gaan. Uit onderzoek is gebleken dat bij niet al te zware depressies lichaamsbeweging even effectief is als medicijnen.

Emotionele en rationele aspecten

  • Bewegen is een prettige manier om iets samen met andere mensen te doen, en heeft daarom een grote sociale waarde. Het is daarom ook een goede gelegenheid nieuwe vrienden te maken, of lekker buiten te zijn.
  • Als je lichamelijk fitter bent, verhoogt je ruststofwisseling en daardoor ben je de gehele dag en dus ook op je werk fitter en productiever. Ook ben je sterker waardoor je zwaardere lichamelijk arbeid aankunt.

Bronnen, noten en/of referenties

Bronnen, noten en/of referenties:

  • U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Physical Activity Guidelines for Americans, 2008. Available at http://www.health.gov/paguidelines. Accessed October, 2008.
  • Global guidelines Physical Activity 2010. World Health Organization. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/index.html
  • Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease; Swedish national institute of public health r 2010:14.
  • Mulder M., Norm gezond bewegen 2005-2008. Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationale Atlas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM. http://www.zorgatlas.nl. juni 2010.
  • Nelson M.E., Rejeski W.J., Blair S.N., et al. Physical Activity and Public Health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports. Exerc. 39:1435-1445, 2007.
  • US DHHS, U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity and health: a report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, 1996.
  • Kuunders MMAP (RIVM), Laar MW van (Trimbos-instituut). Alcoholgebruik samengevat. In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM, <http://www.nationaalkompas.nl>
Verwijzingen
  1. º Morris J.N. Exercise in the prevention of coronary heart disease: today's best buy in public health. Med Sci Sports Exerc. 1994 Jul;26(7):807-14.
  2. º Hu F.B., Stampfer M.J, Colditz G.A., Ascherio A., Rexrode K.M., Willett W.C., Manson J.E. Physical activity and risk of stroke in women. JAMA. 2000 Jun 14;283(22):2961-7.
  3. º Wei M., Gibbons L.W., Mitchell T.L., Kampert J.B., Lee C.D., Blair S.N. The association between cardiorespiratory fitness and impaired fasting glucose and type 2 diabetes mellitus in men. Annals of Internal Medicine. 1999
  4. º Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine 2002; 346:393-403
  5. º Barlow CE et al. Cardiorespiratory fitness is an independent predictor of hypertension incidence among initially normotensive healthy women. Am J Epidemiol 2006; 163:142-50
  6. º Holmes MD et al. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis.JAMA 2005; 293:2479.
  7. º Peel JB, Sui X, Adams SA, Hébert JR, Hardin JW, Blair SN. A Prospective Study of Cardiorespiratory Fitness and Breast Cancer Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2009 Apr;41(4):742-8.
  8. º Slattery M.L., Potter J.D. Physical activity and colon cancer: confounding or interaction? Med Sci Sports Exerc. 2002 Jun;34(6):913-9.
  9. º Larsen EB et al. Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Annals of Internal Medicine 2006; 144:73-81.
  10. º Dunn A et al. Exercise treatment for depression: efficacy and dose response. Am J Prev Med. 2005 Jan;28(1):1-8
  11. º Rankinen T., Bouchard C., Dose Response Issues concerning the relations between regular Physical Activity and Health. President’s council on Physical Fitness and Sports research Digest; Series 3 nl8 Sep 2002.
  12. º Shephard RJ, Bouchard C. Principal components of fitness: relationship to physical activity and lifestyle. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):200-14.
  13. º U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Physical Activity Guidelines for Americans, 2008. Available at http://www.health.gov/paguidelines. Accessed October, 2008.