Calf raises

Calf raises is een internationaal gebruikte term voor kuitheffen, voornamelijk in de fitness- en bodybuildingwereld.

Calf raises zonder machines

Calf raises kunnen gedaan worden op een traptrede of desnoods een (oud) telefoonboek. Men begint met de benen naar beneden gericht (de kuitspier wordt gestrekt) op twee benen en men gaat op de tenen staan en zakt langzaam weer terug naar de beginpositie. Een zwaardere variant is om het op een been te doen, om bijvoorbeeld de training te verzwaren. Een lichte variant is om vanaf de grond de kuiten te heffen (op de tenen te gaan staan). Hierbij traint men niet de hele kuitspier.

Tot men een branderig gevoel in de kuiten voelt kan men doorgaan, voor beginners worden tien reps aanbevolen in twee sets, dus 2 x 10.

Nog zwaarder is met een dumbbell (handhalter) in de hand, waarbij men ook zowel de versie met twee benen of op een enkel been kan doen.

De handen mogen alleen gebruikt worden om het evenwicht te behouden en niet om kracht te zetten. Een uitzondering hierop is een vergevorderde sporter, die met zijn allerlaatste krachten nog een paar reps er probeert uit te persen.

De zwaarste versie is 'donkey raises', wat zoiets als 'ezeltje rijden' is. Men neemt een stevige plank of andere verhoging en bukt voorover tot in de startpositie. Voor het evenwicht staat men liefst bij een stevig rek om zich vast te houden. Een trainingspartner, of in enkele gevallen twee of drie, kan er voor zorgen dat de oefening zo zwaar is dat men nog geen 10 reps haalt. Wel kan men hier, bij 2 of 3 sets, bij een afnemend aantal reps (herhalingen), bijvoorbeeld 10x 7x en 5x, een enorme prikkel aan de kuiten geven, waarbij men de kuiten echt voelt branden. Veel bodybuilders gebruiken deze oefening als zij met de standaardmanieren of zelfs met apparaten niet verder komen. De trainingspartner op de rug is ook een extra stimulans om er nog een rep uit te persen, waar men normaal gesproken zou afhaken.

Donkey raises zijn niet geschikt voor beginners, het gewicht is te hoog en ook al zal men enkele herhalingen kunnen uitvoeren, dan is het gevaar voor een blessure groot.

Apparaten

Seated calf raises (zittende calf raises)

Er zijn diverse apparaten om de kuitspieren te trainen. De eenvoudigste is de zelfde soort calf raises als met twee benen op de trap, echter gebruikt men nu een instelbaar gewicht en staat men op een verhoging tussen de machine. Ook is er een zittende versie (seated calf raises), waar men dezelfde, echter ook andere delen van de spieren en pezen in en rondom de kuit belast.

Ook oefeningen voor de bovenbenen, met of zonder apparaten, trainen in lichte mate ook de kuiten mee.

Duurtraining en andere oefeningen voor de kuiten

Duurtraining (waarbij de oefening tevens een 'cardio'-oefening is voor de conditie, hart en longen, etc.) kan ook goed zijn voor de kuiten. Dit is het bekende hardlopen, echter is touwtje springen ook zeer intensief voor de kuiten. Een bokser of kickbokser heeft naast goede bokstechnieken ook een goede conditie nodig en voornamelijk de kuiten dienen sterk ontwikkeld te zijn om vele rondes vol te houden.

Wandelen, traplopen, dansen (zoals linedancing), een duin of hoogte oplopen is ook goed voor de ontwikkeling van de benen en dus ook de kuiten.

Blessures

Ondanks dat training van de kuiten snel tot spierpijn kan leiden, zijn de kuiten niet zo gevoelig voor blessures, tenzij men niet op de juiste manier traint. Gevorderde sporters trainen de kuiten soms, terwijl deze nog niet hersteld zijn van de vorige training. Bij andere spiergroepen kan dit zeer onverstandig zijn, bij de kuiten is het (indien het niet dagelijks is) mogelijk om met weinig risico toch een keertje deze spiergroep extra te trainen.

Overige methodes

Om meer resultaat uit calf raises te halen kan men opbouwende sets doen. Een trap is hier uitermate geschikt voor. Men voert een calf raise uit en gaat een trede omhoog. Hier voert men er twee uit na 15 seconden rust. Als men bij de tiende trede is, kan de rust verhoogd worden tot 20-40 seconden. Als men bovenaan is, heeft men bij 15 treden 120 reps gedaan, een hoog aantal. Bij zowel beginners als gevordenen, kan dit tot enorme spierpijn leiden, waarbij men in sommige gevallen de volgende dag amper kan lopen. Deze methode kan daarom het beste opgebouwd worden door steeds een trede meer te nemen, vanaf bijvoorbeeld de vijfde trede. Feitelijk loopt men de trap op en voert men bij elke trede een extra calf raise uit. Indien men met 5 treden begint (15 reps) en na 2 maanden de hele trap (ongeveer 20 treden) kan uitvoeren, is men behoorlijk vooruitgegaan zijn, afhankelijk van het doel.